سطح استرس ممکن است در زمان امتحانات بالاتر از حد معمول باشد. البته کمی استرس می‌تواند به شما کمک کند تا با انگیزه و متمرکز بمانید، اما استرس بیش از حد مشکلات فراوانی را برای شما ایجاد خواهد کرد. واقعیت این است که استرس امتحان می تواند طاقت فرسا باشد و شما را گیج و خسته کند.
افراد به دلایل زیر ممکن است استرس امتحان را تجربه کنند:
-
- نیاز به مرور میزان زیادی از اطلاعات در یک زمان کوتاه
- عدم درک مطالب درسی
- کمال‌گرایی و وسواس فکری
- فشار خانواده و جامعه
- رقابت با سایر همسالان
- مشکلات خانوادگی
- نگرانی از شکست
این استرس خود را به اشکال مختلف از جمله احساس گیجی، بدخلقی، زودرنجی، بی انگیزگی، اختلال خواب، درد عضلانی، سوزش معده، عرق کف دست، سردرد، تهوع، ناخن جویدن و دندان قروچه نشان می‌دهد. به عبارت دیگر، اگر استرس امتحانات را کنترل نکنیم در درازمدت دچار مشکلات روحی و فیزیکی خواهیم شد.
اگر شما هم در زمان امتحانات دچار استرس شدیدی می‌شوید، از راهکارهای زیر برای کنترل اضطراب خود استفاده کنید:
- برای درس خواندن یک روتین مشخص داشته باشید و در فواصل زمانی معین استراحت کنید.
استراحت کردن در زمان مطالعه و اختصاص دادن زمانی کوتاه به ورزش، نقش مهمی در کاهش استرس دارد. رفتن به پیاده‌روی، دویدن یا باشگاه راهی عالی برای آزاد شدن ذهن و افزایش تمرکز است. در واقع، تمرین تمرکز حواس به شما کمک می‌کند تا روی آنچه درست در این لحظه اتفاق می افتد تمرکز کنید. بنابراین یوگا و سایر ورزش‌هایی که به تمرکز کمک می‌کنند را امتحان کنید.
- میزان استفاده از کافئین را محدود کنید.
کافئین و نوشیدنی‌های انرژی زا می‌توانند به صورت لحظه‌ای به شما کمک کنند، اما در دراز مدت ضرر و زیان‌های فراوانی دارند. مصرف بیش از حد قهوه و نوشیدنی‌های انرژی زا ممکن است باعث ایجاد احساس تهوع، کم خوابی و اختلال در تمرکز شود.
- سطح توقعات خود و دیگران را مدیریت کنید.
فشاری که اطرافیان، به ویژه خانواده و معلمان، در زمان امتحان به دانش‌آموزان و دانشجویان وارد می‌کنند بسیار بالاست و همین امر از دلایل اصلی استرس در زمان امتحان است. علاوه براین، گاهی خودمان انتظارات غیرمنطقی از خود داریم و این امر ما را به چالش می‌کشد. به یاد داشته باشید که این زندگی شماست، امتحان شماست و کنترل همه چیز در دستان شماست.
با استفاده از روش‌های زیر، سطح توقعات خود و سایرین را کنترل کنید و نگذارید به شما استرس وارد کنند:
- موقعیت های استرس زا ممکن است باعث شود بیش از حد نگران شوید و بدترین نتیجه ممکن را تصور کنید. انتظارات را بر اساس عملکرد گذشته خود قرار دهید و بهترین کار را انجام دهید.
- در مورد سطح انتظارات و توقعات افراد به طور واقع‌بینانه با آنها صحبت کنید. به آنها بگویید چطور فکر می‌کنید و چه احساسی دارید.
- به جای استرس گرفتن، از انتظارات و توقعات خود و دیگران به عنوان عامل محرک برای مطالعه استفاده کنید.
- از خودتان مراقبت کنید.
اینکه در زمان امتحانات سیستم زندگی عادی شما مختل شود امری طبیعی است ولی این مسئله نباید باعث شود که شما خود مراقبتی را فراموش کنید. بنابراین سعی کنید هر شب خوب بخوابید، تغذیه سالم داشته باشید و از خوردن میوه و سبزیجات غافل نشوید. از خوردن غذاهای حاضری و فست فود خودداری کرده و شبها سبک به رختخواب بروید. روز امتحان حتما یک صبحانه خوب و سبک بخورید تا دچار ضعف نشوید. بر اساس نظر متخصصین تغذیه، دانش آموزان بهتر است صبح روز امتحان به منظور افزایش کارایی مغز از مواد سرشار از پروتیین یا سرشار از فیبر مانند تخم مرغ، نان تست یا عسل یا برشتوک استفاده کنند. اما دانش آموزانی که نمی‌توانند صبحانه مفصل بخورند از موز، خرما و مقداری کشمش استفاده کنند.
- حمایت دیگران را طلب کنید و آن را بپذیرید.
اگر احساس خستگی می کنید، ممکن است صحبت با یک معلم یا مشاور برایتان مفید باشد. علاوه براین، حمایت خانواده خود را طلب کنید و آن را بپذیرید. پدر و مادر نقش مهمی در این زمینه بازی می‌کنند. حمایت آنها به احساس آرامش کمک زیادی کرده و باعث کاهش استرس می‌شود. نحوه حمایت می‌تواند از فرد به فرد متفاوت باشد. برخی افراد به حمایت عاطفی و معنوی نیاز دارند، در حالیکه عده‌ای دیگر دوست دارند پدر و مادر آنها را به لحاظ مادی حمایت کنند و امکانات موردنیازشان را در اختیارشان قرار دهند. در هر حال، این شما هستید که باید در مورد نیازهایتان با خانواده صحبت کنید و از آنها بخواهید در زمان امتحانات شما را حمایت کنند.
- استرس را در سالن امتحان بگذارید و خارج شوید.
همیشه یک چراغ در انتهای تونل وجود دارد. امتحانات شروع و پایانی دارند و استرس همراه با آنها باید با امتحان تمام شود. وقتی امتحان تمام شد، دیگر کاری نمی‌توانید در مورد آن انجام دهید، فقط باید سعی کنید بعد از آن استراحت کنید. از افرادی که در سالن امتحان به شما استرس می‌دهند دوری کنید. بعد از امتحان هم اصلاً جواب‌های خود را با دیگران چک نکنید و بلافاصله مکان را ترک کنید.
همواره به یاد داشته باشید که اگر امتحان آن طور که فکر می‌کردید، پیش نرفت دنیا به آخر نرسیده است. امتحان، عملکرد شما در یک روز خاص را نشان می‌دهد و عدم موفقیت در آن نمیبایست سبب سرخوردگی یا ناامیدی شما شود.
مطالب مرتبط:
موفقیت در آزمون آیلتس
تفاوت آزمون آیلتس و دولینگو
آزمون تعیین سطح زبان چیست؟
چرا نمره آزمون زبان دکتری اهمیت دارد؟
تفاوت نمره ماک و اصلی در آزمون آیلتس
- سفیرمدیا
- اردیبهشت 16, 1402